Ce să faci când nu poți dormi: 21 de sfaturi susținute de știință

 


Motive pentru care nu poți dormi

Motive pentru care nu poți dormi

Dacă întâmpinați dificultăți în a prinde Z-uri, poate doriți să vă gândiți la cauza principală a problemelor de somn. Este o problemă fizică, cum ar fi să fii neplăcut sau să ai dureri de spate? Sau provine din stimularea mentală, cum ar fi tehnologia înainte de culcare, anxietate sau o schimbare majoră a vieții?  Consultați aceste motive comune pentru care vă chinuiți să adormiți și ce să faceți când nu puteți dormi.

Motivul #1 : E prea cald

În timp ce unii ar putea crede că vrei să fii cald și confortabil noaptea, este de fapt mai bine să dormi într-o cameră răcoroasă la 60 până la 67 de grade Fahrenheit. Când dormi fierbinte , poate cauza lucruri precum transpirații nocturne care îți pot perturba calitatea somnului.

Motivul 2 : Lumina albastră te trezește

Este tentant să parcurgeți rețelele de socializare înainte de a lovi fânul, dar știați că lumina albastră de pe ecran ar putea să vă inhibe capacitatea de a dormi?

Motivul #3 : Nu te poți simți confortabil

În unele nopți, ajungi să te răsuci și să te întorci ore în șir, incapabil să găsești acea poziție perfectă pentru a adormi. Dacă nu reușiți să vă simțiți confortabil, vă recomandăm să încercați să vă treziți timp de 10 până la 15 minute pentru a oferi corpului timp să se reseteze.

Motivul #4 .  Stresul sau anxietatea te ține treaz

Stresul sau anxietatea din timpul zilei vă pot face ca mintea să zboare noaptea. Anxietatea înainte de somn poate fi cauzată de prea multă concentrare în timpul zilei, frică, cicluri deficitare de somn sau modele rapide de gândire.

Motivul #5 : Aveți coșmaruri

A avea un coșmar poate provoca uneori anxietate în legătură cu adormirea din nou și poate perturba tiparul tău de somn. Pentru a te ajuta să treci peste coșmar, încearcă să te uiți la ce înseamnă visele tale pentru a determina cauza principală a problemei.

Motivul #6 : Ai avut o schimbare majoră în viață

O schimbare majoră în viață, cum ar fi căsătoria, începerea unui nou loc de muncă sau mutarea într-un oraș nou, vă poate ține treaz noaptea. Încercați să rezervați timp înainte de culcare pentru a vă relaxa și practicați o rutină înainte de culcare pentru a vă simți în starea de somn odihnitor.

Sfaturi înainte de culcare pentru a vă ajuta să adormiți rapid 

Dacă stai întins în pat și nu poți adormi, verifică aceste lucruri de făcut atunci când nu poți dormi.

1. Așteptați 30 de minute

Dacă ați încercat să adormi de ceva vreme fără noroc, poate doriți să vă acordați aproximativ o jumătate de oră pentru a vă regrupa înainte de a încerca din nou, spune Michael Perlis, Ph.D. , director al Programului de Medicină Comportamentală a Somnului de la Universitatea din Pennsylvania. 

Încearcă să te ridici din pat și să te muți într-o zonă nouă a casei tale pentru a face o activitate relaxantă, cum ar fi jurnalul, yoga sau lectura. Până te întorci în pat, vei avea partea rece a pernei de așteptat. 

2. Păstrați camera rece, întunecată și confortabilă

Pentru a crea un mediu de somn confortabil, trebuie să vă asigurați că camera dvs. este răcoroasă și întunecată la culcare. Cercetările au descoperit că temperatura optimă pentru somn este de aproximativ 60 până la 67 de grade Fahrenheit (15 până la 19 grade Celsius). 

În plus, veți dori să vă asigurați că nu există lumini puternice (cum ar fi un ecran de telefon) care vă pot perturba somnul. Dacă doriți să vă optimizați dormitorul pentru o tranziție liniștită între zi și noapte, luați în considerare o  lumină strălucitoare care să vă liniștească într-un somn profund și calm .

3. Schimbați-vă poziția de dormit

Schimbați-vă poziția de dormit

Indiferent dacă dormi pe spate, pe lateral sau pe stomac, poate fi greu să treci de la ceea ce ești confortabil. Dacă te chinui să adormi, ar putea dori să te gândești să testezi o altă poziție de dormit.

În timp ce peste 55% dintre oameni dorm pe o parte și 38% dorm pe spate , doar 7% din populație dorm pe stomac . Deși nu există o poziție de dormit universală, vă puteți pregăti pentru succes, asigurându-vă că aveți tipul potrivit de pernă pentru poziția dvs. de dormit.

4. Sleep Solo

Deși poate fi tentant să te îmbrățișezi cu prietenul tău blănos, un studiu de la Clinica Mayo a arătat că proprietarii se trezesc mai mult pe tot parcursul nopții când dorm cu animalele lor de companie. În schimb, încercați să vă ghemuiți cu animalul dvs. de companie până la culcare, apoi puneți-l să treacă la propriul pat pentru câini, astfel încât să puteți prinde niște Z liniștiți. 

5. Fă Yoga Calmant

Dacă vă răsuciți și vă întoarceți, poate duce la sentimente de neliniște. O modalitate excelentă de a contracara acest lucru este să faci niște yoga calmătoare pentru somn pentru a-ți reseta mintea și a-ți calma corpul. 

Un studiu recent a constatat că atât exercițiile de rezistență, cât și întinderea înainte de culcare au dus la îmbunătățiri semnificative la pacienții cu insomnie cronică – iar a face yoga înainte de culcare nu înseamnă că trebuie să fii un covrig uman. O simplă sesiune de yoga de cinci minute, cu poziții de intensitate scăzută, cum ar fi poziția copilului (Balasana), ar putea fi exact lucrul de care aveți nevoie pentru a vă relaxa și a elibera tensiunea, astfel încât să puteți moșteni liniștit.

6. Încearcă să practici Mindfulness

Exercițiile de mindfulness vă pot ajuta să vă concentrați pe relaxarea musculară și să vă împingeți gândurile intruzive din minte atunci când nu puteți adormi. S-a descoperit că practicarea mindfulness-ului are beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea anxietății, contribuția la gestionarea stresului și creșterea capacității de relaxare.

Puteți practica mindfulness în orice moment al zilei, dar petrecerea cu câteva minute înainte de culcare vă poate ajuta să vă puneți starea de spirit atunci când sunteți obosit, dar nu puteți dormi. Iată câteva recomandări care vă vor ajuta să practicați mindfulness:

  1. Concentrează-te pe respirația ta - este uniformă și lentă sau rapidă și neregulată?
  2. Îndreptați-vă atenția către degetele de la mâini și de la picioare - sunt relaxate?
  3. Îmbunătățiți-vă auzul - există zgomot alb sau este tăcut?

7. Relaxează-ți mușchii

Dacă încerci să adormi fără niciun rezultat, s-ar putea să vrei să dai o șansă metodelor de relaxare musculară. Studiile au arătat că aceste tehnici de relaxare fizică pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului . 

O tehnică populară de relaxare a mușchilor este metoda militară, care presupune să te culci pe pat și să relaxezi încet mușchii corpului, începând cu fața și lucrând până la degetele de la picioare. 

Iată cum să efectuați metoda militară atunci când sunteți obosit, dar nu puteți dormi:

  1. Întinde-te în pat și eliberează tensiunea din corp.
  2. Începeți prin a încorda mușchii feței, apoi lăsați-le să se relaxeze și lucrați încet în jos până când ajungeți la degetele de la picioare.
  3. Odată ce întregul corp se simte în largul tău, începe să respiri adânc și liniștitor. 
  4. Împinge toate gândurile din cap timp de 10 secunde. Dacă simțiți că gândurile pătrund, încercați să vă concentrați pe un scenariu simplu, cum ar fi un lac liniștit sau o prerie deschisă.
  5. Permite-ți să stai în pat cu mintea, corpul și respirația într-o stare relaxată.

8. Du-te Commando

Beneficiile dormitului fără lenjerie intimă

Da, ai citit bine. Dormitul nud poate fi de fapt benefic pentru sănătatea ta – și, potrivit oamenilor care dorm nud , majoritatea spun că fac acest lucru pentru confort. Dormitul gol vă poate ajuta să vă reglați temperatura corpului pentru a vă apropia de acel număr ideal de 60 până la 67 de grade Fahrenheit și poate fi de fapt un indiciu biologic pentru a spune corpului că este timpul să dormi.

9. Faceți o scanare corporală

O modalitate excelentă de a vă relaxa corpul este să faceți o scanare a corpului. Deși o scanare corporală poate suna ca un test intimidant la un spital, este de fapt un test foarte ușor pe care îl poți face din confortul propriilor cearșafuri . La fel ca metoda militară, s-a demonstrat că acest tip de tehnică de relaxare îmbunătățește calitatea somnului . 

Pentru a face o scanare corporală, veți dori doar să vă concentrați pe relaxarea unei secțiuni a corpului la un moment dat, până când vă simțiți relaxat din cap până în picioare. O scanare corporală este unică, deoarece durează aproximativ 10 până la 20 de minute, ceea ce înseamnă că ai timp suficient pentru a te acorda cu tine și a relaxa încet fiecare mușchi.

Iată cum să faci o scanare corporală când nu poți dormi:

  1. Întinde-te în pat.
  2. Începând din vârful capului, concentrează-ți toată energia pe o singură parte a corpului până când te simți cu adevărat relaxat.
  3. Mișcă-te încet în jos pe corp, începând cu mușchii feței și gâtului.
  4. Mișcă-te în jos prin fiecare braț și înapoi în sus prin trunchi și în jos pe stomac.
  5. Relaxați încet fiecare picior, mergând până la degetele de la picioare.
  6. După aproximativ 10 până la 20 de minute, verificați-vă cu dvs. pentru a vedea dacă observați vreo tensiune persistentă.

10. Încercați să faceți un jurnal

Dacă mintea ta te ține treaz noaptea, jurnalul poate fi o activitate bună pentru când ești obosit, dar nu poți dormi. Un studiu a arătat că ținerea în jurnal despre lista de lucruri de făcut înainte de culcare te poate ajuta să adormi mult mai repede. Data viitoare când numărați oile, luați în considerare să petreceți cinci minute pentru a scrie o listă de lucruri de făcut pentru următoarele câteva zile și vedeți dacă vă ajută să prindeți niște Z-uri.

11. Concentrează-te pe respirația ta

Dacă întâmpinați probleme cu somnul noaptea, poate doriți să vă întoarceți spre interior și să încercați să vă concentrați asupra respirației. O modalitate de a face acest lucru este prin metode de respirație controlată - sau o serie de respirații lente și profunde care vă pot ajuta să vă simțiți calm. Dr. Andrew Weil , profesor clinic de medicină la Universitatea din Arizona, sugerează utilizarea metodei 4-7-8, care vă folosește respirația pentru a vă distrage atenția de la anxietatea de somn. 

Iată cum să exersați metoda 4-7-8 când nu puteți dormi:

  1. Expirați încet toată respirația până când plămânii sunt complet goli.
  2. Inspirați pe nas timp de patru secunde.
  3. Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
  4. Expiră timp de opt secunde.
  5. Repetați această metodă de cel puțin patru ori.

12. Luați în considerare luarea de melatonină

Melatonina este un hormon natural care poate ajuta la promovarea senzației de somnolență. Suplimentele de melatonină eliberate fără prescripție medicală sunt disponibile ca un ajutor pentru somn pentru persoanele care au probleme cu adormirea (și să rămână).

Melatonina este produsă în glanda pineală a creierului tău, care transformă serotonina în melatonină pe baza ceasului tău corporal intern. Când nivelul melatoninei crește în corpul tău, tensiunea arterială și temperatura corpului pot scădea, ajutându-te să te simți în stare de somn. Diferiți factori pot afecta timpul necesar pentru ca melatonina să funcționeze, cum ar fi vârsta, consumul de cofeină, expunerea la lumină, dimensiunea corpului și consumul de tutun.

Indiferent dacă preferați să ascultați sunetele unui flux calmant, ale ploilor abundente sau ale aparatului de aer condiționat, s-a demonstrat că zgomotele ambientale blânde îmbunătățesc calitatea somnului și ajută oamenii să adoarmă cu până la 38% mai repede .

13. Pune-ți telefonul peste cameră

Derularea rețelelor sociale înainte de culcare a devenit un obicei obișnuit pentru majoritatea dintre noi - de fapt, 9 din 10 americani folosesc de fapt dispozitive tehnologice înainte de culcare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că folosirea tehnologiei înainte de culcare are un impact negativ asupra calității somnului. Acest lucru se datorează parțial luminii albastre emise de ecrane, care este concepută pentru a vă menține treaz și alert.

Dacă ești vinovat că ți-ai luat telefonul după câteva minute de aruncare și întoarcere (fără judecată), s-ar putea să vrei să iei în considerare oprirea ecranului și plasarea telefonului în cameră, astfel încât să fie mai greu să ajungi la el noaptea.

14. Ascultați zgomotul ambiental

Ascultați zgomotul ambiental

Diferite zgomote ambientale, cum ar fi zgomotul alb, roz sau maro, pot fi utile pentru a ușura problemele de somn. În timp ce zgomotul alb este adesea asociat cu sunetele de somn, există și alte tipuri de zgomot care pot fi grozave pentru a vă ajuta să obțineți un somn mai bun.

  • Zgomot alb : Zgomotul alb cuprinde toate frecvențele de sunet, creând un zumzet. Exemple de zgomot alb includ un ventilator, un TV static, un aparat de aer condiționat sau un purificator de aer.
  • Zgomot roz : Zgomotul roz are o frecvență a sunetului mai profundă decât zgomotul alb. Exemplele comune de zgomot roz includ precipitațiile, vântul și foșnetul frunzelor.
  • Zgomot maro : zgomotul maro este o frecvență chiar mai profundă decât zgomotul roz sau alb. Exemplele de zgomot maro includ cascade și tunet.

Sfaturi pentru imagini mari pentru a adormi ușor

Dacă te-ai chinuit să adormi în mod constant, s-ar putea să vrei să implementezi aceste sfaturi de somn pe tot parcursul zilei pentru a te pregăti pentru o noapte confortabilă de somn.

15. Practicați igiena somnului

Igiena somnului se referă la obiceiuri bune de comportament și de mediu care pot duce la un somn mai bun al nopții. Ideea din spatele igienei somnului este că, prin practicarea unor bune obiceiuri de somn ziua și noaptea, te poți pregăti pentru succes și un somn mai bun.

Câteva modalități ușoare de a implementa o igienă bună a somnului includ:

  • Evitați stimulentele înainte de culcare : stimulente precum cofeina și alcoolul vă pot afecta negativ calitatea somnului și pot duce la mai multe tulburări de somn în timpul nopții.
  • Rezervă-ți dormitorul pentru somn și intimitate : Petrecerea prea mult timp în timpul zilei în dormitorul tău te poate determina să asociezi acele alte activități cu spațiul tău de dormit.  Pentru a preveni acest lucru, implementează o regulă doar pentru somn și intimitate în dormitorul tău.
  • Optimizați-vă aspectul dormitorului : pentru a vă face dormitorul să se simtă ca o oază personală, mai degrabă decât o cameră de noapte fără somn, veți dori să vă asigurați că camera dvs. este optimizată pentru somn. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să vă asigurați că salteaua are dimensiunea potrivită pentru camera dvs. De exemplu, o saltea king size din spumă cu memorie s-ar simți prea mică într-o cameră de 10 pe 10, dar ar arăta complet ca acasă într-un dormitor principal.

16. Kick the After-amian Coffeina

Deși cafeaua este de obicei considerată o băutură de dimineață, mulți oameni iau o altă ceașcă de joe pentru a-și lua după-amiaza. Cu toate acestea, cafeaua poate rămâne în sistemul dumneavoastră până la 10 ore – ceea ce înseamnă că bătaia de cofeină de la ora 14:00 ar putea să vă țină treaz după miezul nopții.

Dacă sunteți obișnuit cu două sau mai multe băuturi cu cofeină în fiecare zi, luați în considerare schimbarea băuturii obișnuite de după-amiază cu o versiune decofeinizată.

17. Exercițiu mai devreme în timpul zilei

Deși transpirația pe timp de noapte poate crește cantitatea de somn profund pe care o obțineți, antrenamentul eliberează endorfine – „hormonul fericirii” care uneori vă poate ține treaz. Potrivit Charlene Gamaldo, MD , director medical al Centrului Johns Hopkins pentru Somn, exercițiile fizice îți pot crește, de asemenea, temperatura centrală a corpului, semnalând corpului tău că este timpul să fii treaz. 

Pentru a minimiza consecințele neintenționate ale unui antrenament de noapte târziu, încercați să vă încheiați exercițiul cu cel puțin una sau două ore înainte de a planifica să loviți fânul.

18. Limitează-ți somnul

Pentru aproape o treime dintre adulții americani , somnul este o activitate comună. Dar, în timp ce unele pui de somn te pot ajuta să te simți întinerit și gata să începi ziua, somnul constant îți poate inhiba ritmul circadian natural și te poate face să te simți mai alert noaptea. 

Studiile au arătat că somnurile rapide de cinci minute sunt prea scurte pentru a vă permite să vă reîncărcați, dar somnele care trec de  30 de minute pot face oamenii să se simtă amețiți după trezire. Încearcă să-ți păstrezi somnul în locul dulce de aproximativ 20 de minute, astfel încât să te trezești simțindu-te mai degrabă împrospătat decât amețit.

19. Creați un mediu mai bun pentru somn

Creați un mediu mai bun pentru somn

Crearea unui mediu favorabil somnului începe de la zero. Așa cum vrei ca spațiul tău de lucru să stimuleze creativitatea și ca zona de antrenament să te stimuleze, vrei ca spațiul tău de somn să se simtă calm, relaxat și confortabil. 

Crearea unui mediu care să favorizeze somnul este individuală și poate cuprinde totul, de la alegerea celor mai bune culori pentru dormitor până la punerea plantelor potrivite în dormitorul dvs. .

Studiile au arătat că optimizarea mediului de somn prin controlul temperaturii camerei, umidității, luminii și nivelurilor de zgomot poate crește calitatea somnului.

20. Urmați un program de somn consecvent

În timp ce programul tău de somn poate fi uneori imprevizibil, păstrarea unui ciclu general de somn te poate ajuta să te simți mai productiv și mai concentrat. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău merge pe un ritm circadian , un ceas intern care îți spune în mod natural când să te trezești și să mergi la culcare.

Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit cu un program de somn inconsecvent, ar trebui să urmăriți să vă ajustați încet rutina către un program de somn consistent în trepte de aproximativ 15 minute în fiecare noapte. 

De exemplu, dacă de obicei te culci la 2 dimineața și te trezești la 10 dimineața (hei, toți am fost acolo), ar trebui să începi prin a dormi la 1:45 dimineața, apoi la 1:30 dimineața și așa mai departe, până când ajungeți la ora dorită de culcare.

21. Discutați cu un specialist în somn

Dacă te lupți cu ce să faci când nu poți dormi, ar putea fi timpul să mergi la un specialist în somn pentru problema ta de somn. Specialiștii în somn sunt instruiți să vă evalueze pentru a căuta condiții mai profunde, cum ar fi o tulburare de somn, și vă pot oferi informații mai aprofundate, care sunt specifice nevoilor dumneavoastră personale.

A fi obosit, dar incapabil sa dormi este o situatie extrem de frustranta. În timp ce te trezești neliniștit noaptea, poate fi și mai dificil să te trezești a doua zi dimineața.  Fie că este un lucru unic, fie că numărați în mod constant oile, sperăm că acest ghid vă poate ajuta să vă dați seama ce să faceți când nu puteți dormi și să vă ofere câteva sfaturi despre cum să adormi.

Ești gata să stingi luminile? Consultați colecția noastră de saltele din spumă cu memorie și lenjerie de pat moale ca unt pentru tipul de somn din care sunt făcute visele.

Comentarii